2024上合昆明馬拉松醫(yī)護跑者名單
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馬拉松備賽計劃
所以，今日組委會帶來的馬拉松項目備賽計劃，至少要具備以下基礎：
1、連續(xù)兩月，平均月跑量在170km+，有訓練基礎的跑友;
2、每周保證一場32km以上LSD訓練，并且曾參加過至少一場全馬賽事并安全完賽的“老馬”;
3、不刻意追求配速與完賽時間，能夠接受關門完賽，甚至“DNF”的大眾跑者。
訓練計劃
相較半馬而言，全馬需要極其嚴格且持久的訓練計劃。故以下為期兩周的訓練計劃，僅針對擁有恒定訓練量，且不間斷完成10km訓練較為輕松的跑友，“首馬”跑友一定要量力而行，莫要盲目效仿。
第1~5天
訓練內容：維持中等強度，心率控制在有氧70%+混氧20%的比例。
力量訓練：每周三次，重點訓練大腿、小腿和核心肌肉群，如深蹲、平板支撐等。
第6~10天
訓練內容：增加訓練距離至10km+，遵循比賽節(jié)奏進行體力分配。
間歇訓練：每周一次，進行800米的間歇跑，提高速度耐力。
力量訓練：持續(xù)每周三次的訓練節(jié)奏，可適當減少配重，避免肌肉疲勞。
第11~14天
訓練內容：訓練量控制在10km以下，增加恢復性訓練，如慢跑、拉伸和放松。
長距離跑：第13天進行一次20公里左右的LSD，檢驗體能和耐力。
調整狀態(tài)：第14~15天減少訓練量，讓身體充分休息，調整至最佳狀態(tài)。
