啟迪藥業(yè)2024衡陽(yáng)馬拉松倒計(jì)時(shí)18天！
賽前準(zhǔn)備指南
裝備篇
護(hù)腳：訓(xùn)練及賽前要把腳趾甲剪短、剪平（避免長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)傷腳趾）?？赏ㄟ^(guò)足浴放松或堅(jiān)持用熱水泡腳保養(yǎng)足部。
號(hào)碼布：在比賽前一天睡覺(jué)前固定在比賽服上（用別針固定或者縫好都可以），避免第二天早上手忙腳亂，也避免在比賽時(shí)號(hào)碼布掉落。
運(yùn)動(dòng)裝：應(yīng)遵循寬松、透氣和吸汗的原則，衣服不宜過(guò)多或過(guò)少，以免影響運(yùn)動(dòng)或出現(xiàn)肌肉痙攣。跑鞋：應(yīng)選擇穿著輕便、舒適、透氣、耐磨的跑鞋，最好在賽前已穿過(guò)數(shù)次，經(jīng)過(guò)磨合。建議不要穿新鞋子（磨腳）、不要穿籃球鞋（捂腳）或休閑鞋（緩震不夠會(huì)傷腳）。
襪子：參賽時(shí)不宜穿新襪子，最好穿洗過(guò)幾次的舊襪子，新襪子容易與腳摩擦，嚴(yán)重時(shí)會(huì)磨出水泡，建議選擇吸汗、無(wú)縫短襪。
帽子：在寒冷天氣跑步時(shí)，建議戴一頂輕便的帽子（線帽最佳），可以避免冷風(fēng)一直吹頭頂，也可戴副合適的運(yùn)動(dòng)型眼鏡（擋風(fēng)），最好不要戴面罩或口罩（影響呼吸節(jié)奏）。
凡士林油：比賽時(shí)可以準(zhǔn)備凡士林油或者紅霉素眼藥膏，重點(diǎn)涂抹在大腿根內(nèi)側(cè)和腋窩處，防止衣物與皮膚摩擦，對(duì)身體造成損傷。
比賽篇
跑馬訓(xùn)練：長(zhǎng)跑和馬拉松都不是趕時(shí)髦，所以千萬(wàn)不要為了虛榮心、趕潮流參賽，更不能認(rèn)為身體素質(zhì)好、平時(shí)經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)就可以直接參賽。短時(shí)間的跑步訓(xùn)練不但無(wú)法改善心臟功能，反而會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)。沒(méi)有長(zhǎng)時(shí)間循序漸進(jìn)的訓(xùn)練，從5km、10km到半馬和全馬的過(guò)渡，在沒(méi)有太多基礎(chǔ)的情況下參加馬拉松賽，就是在拿生命開(kāi)玩笑。在跑馬之前，一定要給自己定制訓(xùn)練方案，為比賽做足準(zhǔn)備！
賽前準(zhǔn)備：
1.賽前兩天要保證自己的睡眠時(shí)長(zhǎng)和休息質(zhì)量，讓身體放松。
2.飲食上可以適量攝入糖類(lèi)，保證體內(nèi)糖類(lèi)的儲(chǔ)備。脂肪不易消化，不宜攝入太多，少吃容易脹氣的食物，例如含乳糖牛奶、豆類(lèi)。
3.賽前若身體不適，比如感冒發(fā)燒，要以安全為上，必要時(shí)應(yīng)放棄比賽。
4.賽前切忌飲酒！
賽前1小時(shí)準(zhǔn)備：
1.馬拉松開(kāi)賽時(shí)間較早，早晨天氣寒冷，跑者朋友們來(lái)到現(xiàn)場(chǎng)不要過(guò)早脫衣服，要保持體溫，防止受傷；
2.臨賽前30分鐘，進(jìn)行至少15分鐘的包括拉伸和慢跑在內(nèi)的熱身。提高自己的體溫和心臟、肌肉等的適應(yīng)能力，更好地進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)時(shí)損傷和意外的發(fā)生。
比賽注意事項(xiàng)：
1.鳴槍時(shí)，人多擁擠，要避免碰撞，注意保持冷靜，保持自己的節(jié)奏。
2.當(dāng)我們大約跑到10至20分鐘時(shí)會(huì)遇見(jiàn)第一次“難受”階段，叫做“第一極限狀態(tài)”，這是人體中的正?，F(xiàn)象。處置方法非常簡(jiǎn)單，放慢跑速調(diào)節(jié)呼吸或行走2—3分鐘即可，你的身體會(huì)逐漸適應(yīng)慢跑狀態(tài)。
3.馬拉松跑第一原則：勻速！勻速！勻速是馬拉松之魂。
4.根據(jù)自己的狀態(tài)，及時(shí)補(bǔ)充水分。如果你是新手，請(qǐng)記得要在自己感覺(jué)到口干前就補(bǔ)水，請(qǐng)盡量每到一個(gè)飲水點(diǎn)都進(jìn)行補(bǔ)水，一次大概半杯到一杯的量就夠。切記不要大量飲水，以免打亂體內(nèi)電解質(zhì)平衡。
5.賽道補(bǔ)給點(diǎn)詳情
圖源：衡陽(yáng)馬拉松
6.合理分配體力，切忌因興奮在出發(fā)和沖刺時(shí)過(guò)猛。比賽時(shí)多注意自己的心率，若異常變快或者迅速下降，一定要放慢速度。若出現(xiàn)胸悶、心悸、頭腦發(fā)暈、出冷汗、虛汗時(shí)，這是心臟不適，應(yīng)停止跑步。
意外情況處理：
1.鞋帶松落。跑步時(shí)鞋帶松了后千萬(wàn)不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人馬上就撞在你身上翻出去。如果是起跑時(shí)鞋帶松了，更不能蹲下，否則會(huì)出現(xiàn)碰撞、踩踏等重大事故。只能慢跑到路邊重系，最好是抬鞋踩在欄桿上系鞋帶，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大腦供血不足，頭暈難受。
2.腹痛。就是跑岔氣了，岔氣時(shí)應(yīng)放慢速度，哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑，如果痛得厲害就走上5分鐘，同時(shí)做深呼吸。
3.頭暈?zāi)垦！３霈F(xiàn)這種情況，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果沒(méi)有效果，就向工作人員示意退出比賽，現(xiàn)場(chǎng)救護(hù)車(chē)很快會(huì)來(lái)為你提供服務(wù)。
4.膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)疼痛。出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)疼痛時(shí)，立即放慢速度，跑2分鐘后痛感仍然持續(xù)，就以最慢的速度再跑2分鐘，如果痛感依舊或加強(qiáng)就立即改跑為走，走5分鐘后開(kāi)始慢速跑，如果還痛，應(yīng)立即退出比賽，尋求現(xiàn)場(chǎng)醫(yī)療救護(hù)工作人員的幫助！
賽后篇
1.沖過(guò)終點(diǎn)線之后不要馬上停下來(lái)，應(yīng)當(dāng)小步慢跑逐步慢走最后停下，這個(gè)過(guò)程至少5分鐘，不要立即坐下或躺下。
2.可以喝運(yùn)動(dòng)飲料，補(bǔ)充碳水化合物、蛋白質(zhì)。
3.做些拉伸運(yùn)動(dòng)放松身體。本次賽事，組委會(huì)將在終點(diǎn)區(qū)域?yàn)轳R拉松和半程馬拉松組的跑者設(shè)置恢復(fù)放松區(qū)，有專(zhuān)業(yè)的醫(yī)療志愿者幫助大家放松，歡迎前來(lái)體驗(yàn)~
