酸閾值跑：挪威戰(zhàn)神Jakob Ingebrigtsen的秘密武器！
提到長跑的話相信大家都會(huì)覺得是一項(xiàng)被非洲人統(tǒng)治的運(yùn)動(dòng)，其他人根本無法跟他們匹敵。 如果你們是這樣想的話那就錯(cuò)了，因?yàn)榻昝捌鹆艘幻麃碜耘餐墓治镄氯诉x手—年僅22歲的Jakob Ingebrigtsen，繼在2021年東京奧運(yùn)拿下1500公尺金牌后又在2022年世錦賽1500及5000米拿下一金一銀，而且在六月份打破了兩英里（3218米）的世界紀(jì)錄及1500米跑出了3分27秒95的歐洲紀(jì)錄，這個(gè)時(shí)間也是 2023年目前世界上最快的1500米時(shí)間。 近年來不斷突破，而在網(wǎng)上搜尋他的訓(xùn)練時(shí)發(fā)現(xiàn)他有兩個(gè)非常獨(dú)特的訓(xùn)練方法，而今天這則文章就會(huì)分享一下這位挪威神童的秘密武器。
首先是「酸閾值跑」，Ingebrigtsen 家庭非常注重乳酸閾值跑這個(gè)訓(xùn)練，而且一天里并不是只跑一次，而是進(jìn)行兩次，所以被稱為「酸閾值跑」。 乳酸閾值跑是指能夠全力跑一小時(shí)的平均配速，或者是比半馬比賽快一點(diǎn)的速度，而當(dāng)然是以最近一次半馬比賽或最近一次全力跑一個(gè)小時(shí)的配速，而不是曾經(jīng)跑過的最快時(shí)間，不然就會(huì)不準(zhǔn)確了。
而當(dāng)我們的體內(nèi)超過 4mmol/L 的話我們將會(huì)很難消除乳酸，所以經(jīng)常以大約這強(qiáng)度跑就會(huì)令我們身體習(xí)慣如何更有效率的清除乳酸，下次以相同的速度跑也不會(huì)那么快就產(chǎn)生乳酸堆積。
Jakob 通常都是在禮拜二及禮拜四進(jìn)行「酸閾值跑」，禮拜二及禮拜四的課表大概是長這樣 ??
禮拜二早上跑5趟6分鐘跑（強(qiáng)度是2mmol/L）趟間休2分、下午會(huì)跑10-12趟1000米（強(qiáng)度是3.5mmol/L）趟間休1分。
禮拜四早上是6趟5分鐘跑（強(qiáng)度是2mmol/L）趟間休2分、下午是20趟400米（強(qiáng)度是3.5mmol/L）趟間休30秒。
大家看完他的課表可能很好奇，看起來好像是一天進(jìn)行兩次強(qiáng)度訓(xùn)練，他們不怕受傷嗎？ 這里其實(shí)也是不少跑者在訓(xùn)練上不懂的地方_強(qiáng)度分配，因?yàn)樗麄冊缟系挠?xùn)練強(qiáng)度是比較低的，2mmol/L 其實(shí)是等于中強(qiáng)度訓(xùn)練，而下午的訓(xùn)練強(qiáng)度也沒有很高，3.5mmol/L 大約等于中高強(qiáng)度訓(xùn)練，他們的訓(xùn)練特點(diǎn)是質(zhì)低但量高，說白了其實(shí)他們的乳酸閾值跑其實(shí)就是強(qiáng)度較低的間歇訓(xùn)練， 他們的訓(xùn)練思維可說是對(duì)于傳統(tǒng)認(rèn)為間歇訓(xùn)練應(yīng)該要練到倒下來才有效的思想產(chǎn)生沖擊，所以重質(zhì)量還是重?cái)?shù)量這個(gè)問題真的有待討論。
不過 Jakob 曾在一個(gè)訪問中說到自己絕對(duì)不會(huì)在訓(xùn)練中練得很累，人們常以為訓(xùn)練跑多快、比賽才會(huì)跑多快，但其實(shí)這是錯(cuò)的，跑得長遠(yuǎn)、不受傷，持續(xù)進(jìn)行有系統(tǒng)的訓(xùn)練才能持續(xù)進(jìn)步。 建議有一定的跑步經(jīng)驗(yàn)的跑者才能嘗試「酸閾值跑」，不然會(huì)很容易受傷，如果想要執(zhí)行這種訓(xùn)練的跑者也要注意去控制休息時(shí)間，因?yàn)樵谖覀冞€未恢復(fù)的情況下跑將會(huì)大大刺激我們的有氧系統(tǒng)，從而讓體能進(jìn)步。
由于我們的水平?jīng)]有 Jakob 高，所以大家可以適當(dāng)?shù)恼{(diào)整趟數(shù)，「酸閾值跑」的典型課表大概如下 ??
早上 3-4 趟 6 分鐘乳酸閾值跑（以約半馬比賽/快一點(diǎn)的配速進(jìn)行），趟間休 2 分; 下午 10 趟 400 米（以 5 公里比賽配速進(jìn)行），趟間休 30 秒。
早上跑 3-4 趟 6 分鐘乳酸閾值跑（以約半馬比賽/快一點(diǎn)的配速進(jìn)行），趟間休 2 分; 下午4-6趟1000米（以約10公里比賽配速進(jìn)行），趟間休2分。
再來是「跑步機(jī)訓(xùn)練」，相信有留意 Jakob 社交媒體的跑者都會(huì)發(fā)現(xiàn)，他經(jīng)常都在跑步機(jī)訓(xùn)練，不少課表都在跑步機(jī)上完成。 在跑步機(jī)上訓(xùn)練大家一定會(huì)覺得很無聊、枯燥，但對(duì)于他來說卻不是，因?yàn)樵谂懿綑C(jī)訓(xùn)練可以不受地理限制、氣候影響，尤其挪威的冬天那么冷實(shí)在不適宜外出訓(xùn)練，跑步機(jī)對(duì)他來說是非常好的訓(xùn)練工具。
此外，在跑步機(jī)進(jìn)行課表對(duì)于獨(dú)自訓(xùn)練的跑者來說是非常好的選擇，不用擔(dān)心跑不到目標(biāo)配速，只要跟著在跑步機(jī)上設(shè)下的目標(biāo)跑就可以了，所以各位跑者有興趣的話也可以嘗試一下在跑步機(jī)上跑課表喔。
另外「酸乳值跑」又被稱為「挪威人的訓(xùn)練方法」，因?yàn)椴恢皇?Jakob，不少挪威的跑者，甚至是當(dāng)?shù)氐氖澜缂?jí)選手、如東京奧運(yùn)鐵人三項(xiàng)冠軍 Kristian Blummenfelt、鐵人世界冠軍 Gustav Iden 等都是使用這種方法訓(xùn)練。 而且逐漸傳播到其他北歐國家的運(yùn)動(dòng)員使用，相信這種訓(xùn)練方法有可能會(huì)慢慢被世界各地的人們使用。
